Jak skutecznie zmienić nawyk

Kontynuujmy nasz cykl artykułów na temat tego, dlaczego nie robimy tego, co chcemy, musimy i powinniśmy robić.

W poprzednim artykule zatytułowanym ‚Po co, dlaczego’, poruszyłem temat nawyków. Zmiana nawyków oraz wprowadzenie innych, które przydadzą się nam w życiu, to krok trzeci w naszej podróży w kierunku realizacji celów. Nawyki wiążą się z wytrwałością oraz z samodyscypliną, dlatego są bardzo ważne w poruszaniu się w wybranym przez nas kierunku. Przypomnijmy sobie naszą metaforę o słoniu i jeźdźcu.

Jeździec wyznacza cele i prowadzi słonia.
A słoń daje energię i idzie tam, gdzie poprowadzi go jeździec (pod warunkiem, że wie jak to robić poprawnie).

W życiu bardzo często bywa tak, że jeździec nie radzi sobie z prowadzeniem słonia, a słoń często łazi tam, gdzie chce i reaguje nawykowo, automatycznie, coś jakby instynktownie. Unika bólu i cierpienia i poszukuję przyjemności i nagród.

Aby słoń poszedł w podanym kierunku, potrzebuje jasno określonego celu. Musi również wiedzieć, po co i dlaczego ma tam iść, co z tego będzie miał. Ta korzyść, nagroda musi wzbudzać silne pozytywne emocje, inaczej słoniowi nie będzie się chciało ruszyć. Gdy już ruszy, to może się zniechęcić, albo zmęczyć, dlatego tak ważne są nawyki i wytrwałość.

Dobrze, to było przypomnienie, przejdźmy jednak dalej.

NAWYK – CO TO TAKIEGO.

Aby powstało jakieś nawykowe zachowanie, potrzebna jest WIEDZA (CO, DLACZEGO), potrzebne są UMIEJĘTNOŚCI – (JAK) oraz PRAGNIENIE – (CHCE). Aby coś w naszym życiu stało się nawykiem, musimy posiadać wszystkie trzy elementy.
Oto przykład. Załóżmy, że chcemy regularnie biegać, chcemy, aby to stało się nawykiem. Nie wystarczy wiedzieć, że chcemy to robić, nie wystarczy wiedzieć jak to robić, musimy jeszcze chcieć.
Ostatnie dziesięć lat badań udowadniają, że nasze decyzje tak naprawdę podejmuje część nieświadoma, to nie umysł racjonalny (Nowa kora), a raczej część emocjonalna (układ limbiczny i mózg gadzi) odgrywa największą rolę w procesie decyzyjnym. Najnowsze badania udowadniają, że prawie całe nasze życie to nawyki.
Trzeba pracować nad swoimi nawykami, aby podążać we właściwym kierunku.
Nawyk to nie tylko przyzwyczajenie to coś więcej. Aby nauczyć się zmieniać nawyki i tworzyć nowe musimy poznać ich strukturę.

Nawyk to:

Sygnał → zachowanie/działanie → nagroda.

Na sygnał oczekujemy nagrody, aby ją otrzymać, potrzebne jest jakieś działanie, zachowanie, które staje się automatyczne.

Oto przykład.
Dzwoni rano budzik – SYGNAŁ.
NAGRODĄ jest wyłączenie go.
DZIAŁANIE to wyłączenie budzika

 

JAK ZMIENIĆ NAWYK

Najpierw ważna sprawa. Nie można pozbyć się starego nawyku. Możemy jedynie go nadpisać nowym, zmieniając coś w strukturze nawyku. Stary nawyk zostaje do końca życia (nigdy nie wiadomo, kiedy może się przydać). Dobra wiadomość jest taka, że stare nawyki możemy uśpić (a raczej nadpisać) poprzez nowy nawyk.

W takim razie jak to zrobić?

Trzeba świadomie wybrać BODZIEC-SYGNAŁ, następnie określić NOWE DZIAŁANIE, a na koniec wyznaczyć NAGRODĘ.
Prawda, że proste?
Zobaczmy to na przykładzie z budzikiem.
Załóżmy, że mamy stary nawyk: dzwoni budzik, a my nawykowo, zamiast go wyłączyć i od razu wstać, włączamy drzemkę i tak przez godzinę.
Zamiast tego, chcemy zastąpić ten nawyk nowym, w którym, gdy dzwoni budzik, od razu wstajemy i pełni energii idziemy pobiegać.
Co musimy w takim razie zrobić?
Najpierw określamy sygnał. Możemy np. Zmienić sygnał w budziku, zmienić miejsce, w którym się znajduje, itp. …
Następnie, planujemy działanie. Możemy na przykład zaplanować sobie, że gdy usłyszymy dźwięk nowego budzika, wyłączymy go i spojrzymy na zdjęcie, na którym ktoś biega i wygląda na energicznego i szczęśliwego człowieka (oczywiście wcześniej ustawiamy takie zdjęcie w widocznym miejscu), jeszcze lepiej jest położyć w pobliżu struj sportowy tak, aby rzucał się w oczy.

Kolejny krok to określenie nagrody (bez niej nasz słoń nie będzie chciał się ruszyć). Możemy na przykład uświadomić sobie, że jesteśmy szczęśliwi i wysportowani, że świetnie się czujemy. Możemy również obiecać sobie, że jak wyjdziemy i pobiegamy to nagrodzimy się chociażby pochwałą….
Po tych działaniach zaczniemy kojarzyć z dźwiękiem nowego budzika, struj sportowy, albo coś co przypomina nam o bieganiu i będziemy natychmiastowo wstawać z łóżka, aby wcielać ten obraz w życie.
Być może ten przykład nie należy do najlepszych, ale pokazuje pewien mechanizm nakładania nowego nawyku na stary.

Czas na zadanie.

W poprzednim artykule proponowałem, abyś wybrał do każdego celu, jaki sobie wyznaczyłeś, prosty nawyk, którego chcesz się pozbyć oraz Nowy również prosty, który będzie pomocny w realizacji celu.
Teraz określ dla tych nawyków sygnał – jakiś powtarzany bodziec, który wywoła pewne nowe działania.
Następnie zaplanuj reakcję na ten sygnał. Określ owe działania, zachowania, które ten sygnał ma wywołać.
Na koniec wybierz sobie nagrodę za wykonanie działania i do dzieła. Za każdy razem, gdy pojawi się wybrany sygnał, wykonuj zaplanowane działania ze świadomością nagrody.

Pozwól, że zaproponuję kilka prostych nawyków, które warto w sobie zmienić, lub wcielić w życie.

  • Wyprostowana postawa, nie garbienie się (Gdy masz ten problem to zastanów się jaki jest sygnał, po którym się garbisz, wybierz nowy sygnał, który będzie przypominał o prostej postawie i znajdź nagrodę)
  • Pozbyć się obgryzania paznokci. (Podobnie jak wyżej, jaki jest sygnał, ustalmy nowy, działanie zastępcze i nagroda)
  • Pozbycie się nawyku ciągłego sprawdzania poczty przy komputerze (j.w.)
  • Patrzenie ludziom w oczy.

Kilka pomocnych wskazówek

Pamiętaj, aby nie wybierać na początku trudnych nawyków. Zaczynajmy od najprostszych. Zapewniam cię, że gdy uda ci się zmienić jeden mały nawyk, to z kolejnym pójdzie już łatwiej. Nasz słoń jest bardziej przychylny do współpracy, gdy zadania są podzielone na małe kroki i gdy nagroda jest natychmiastowa.

Pamiętaj również, aby pracować jednocześnie nad jednym nawykiem naraz. Nie próbujmy pozbyć się wszystkiego w jednym momencie, bo to się nam nie uda.

Monitoruj swoje postępy każdego dnia, nawet te najmniejsze. Jest to bardzo ważne dla naszego umysłu. Każdy nawet najmniejszy postęp jest nagrodą dla Słonia.

No i nie zapominaj o tym, aby nagradzać się za każdy sukces. Każda nagroda wzmacnia efekt dążenia do kolejnej nagrody. Robimy coś, bo będzie za to nagroda – tak pojawia się automatyzm.

8 komentarzy


  1. Jeśli chodzi o palenie, które jest beznadziejnym nawykiem, którego sam niedawno się pozbyłem to polecam książkę Allen Carr „łatwy sposób na rzucenie palenia”. Co więcej ludzie kierują się dwiema zasadami. Jedna z nich mówi że robimy coś dla przyjemności np. palimy. Druga zasada mówi o tym, że nie robimy czegoś bo nie chcemy być narażeni na konsekwencje naszego działania. Dopóki szala korzyści i przyjemności np. z palenia jest dla nas ważniejsza niż szala zagrożeń i konsekwencji, dopóty będziemy mieli ten nawyk tj. np. będziemy palić papierosy ;) Niestety niektórym wizja raka potrafi przeważyć szalę….
    Masa ostatnio opublikował..Rower zasilany elektrycznieMy Profile

    1. Gratuluję, że udało Ci się rzucić palenie. Obyć już nie wrócił do tego nałogu.
      Masz rację, że w życiu kierujemy się podążaniem za przyjemnością oraz unikaniem bólu.
      Ostatnie dziesięć lat badań pokazuje jednak, że dla naszego”słonia” więcej bólu sprawia wydostanie się poza granice naszej strefy komfortu niż te wszystkie wizje związane z negatywnymi wizjami i konsekwencjami naszych wyborów. Innymi słowy, często jest tak, że wolimy znane zło niż nieznane dobro. Dlatego tak trudno jest pozbyć się niektórych złych nawyków, nawet jak wiemy ile za to zapłacimy.
      Nasza wewnętrzna natura woli natychmiastowe nagrody od tych odległych.
      Sławomir Stolarczyk ostatnio opublikował..Wiedzieć gdzie iśćMy Profile

  2. Powiem tak, mój szef niedawno rzucił palenie, a pomogły mu w tym tabletki niquitin. Palił dość często i to było jego nawykiem. Tak więc dochodzę do wniosku, że każdy nawyk można przezwyciężyć i dobrze to opisujesz w swoim artykule. Pozdrawiam :)
    martuska8 ostatnio opublikował..Dietetyczne tosty francuskieMy Profile

  3. Ciężka sprawa z tymi nawykami. Warto mieć ich więcej lepszych niż gorszych. Sam zacząłem to stosować i jestem bardzo zadowolony. Życie zmienia się na lepsze, lepsze wyniki w pracy, miłości i zarabianiu kasy :)
    Dominik ostatnio opublikował..Zarządzanie sobą w czasieMy Profile

  4. W zmianie nawyków chyba najważniejsza jest systematyczność/regularność. Można się wspomagać aplikacjami ‚motywującymi’. W stanach jest to bardzo popularne, w Polsce dostępna jest darmowa internetowa aplikacja itrampolina.pl. I można tam ustalać swoje nawyki (jak np. wspomniane w artykule niegarbienie się ;)), jak i wybrać gotowe, z kilku kategorii. Za wykonanie takiego nawyku przyznawane są punkty, a później wirtualne medale. Ciekawy tekst, oby jak najwięcej ludzi wzięło go sobie do serca :)

  5. Ja to miała koszmarny problem, aby rzucić palenie. Próbowałam chyba za sto razy. Koleżanka poleciła mi plastry nikotynowe . Przez cały czas kuracji rodzina mnie wspierała i udało sie pokonac nałóg :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

CommentLuv badge